Пищевые волокна в нашем рационе

По данным Всемирного Противоракового Фонда, в ближайшие пять лет в мире прогнозируется на треть увеличение новых случаев злокачественных опухолей. Уменьшить темп прироста может внесение изменений в диету и пищевой рацион. Как считают многие ученые, с особенностями питания связано возникновение до 35 процентов всех опухолей человека. Эти цифры складываются из воздействия вредных примесей, содержащихся в воде и пище, а также из несбалансированности питания. Под последним подразумевается такое нарушение соотношения белков, жиров, витаминов, пищевых волокон, микроэлементов, которое, нарушая обмен веществ, способствует возникновению опухолей.

За последние десятилетия, пожалуй, ни одному из компонентов пищи не было посвящено столько исследований, сколько пищевым волокнам. Их главным источником является растительная пища: злаковые, бобовые, овощи и фрукты. Доказано, что между содержанием волокон (клетчатки, лигнина, пектина) и частотой развития ряда опухолей наблюдается прямая связь.Наиболее четко она прослеживается при раке органов пищеварения, в частности, толстой и прямой кишки.

Содержание волокон в отдельных продуктах питания
("ДИЕТПИТАНИЕ", США, 1986)

название продукта	количество	калории (Ккал)	волокна (г)
1. Злаковые
Хлеб из дробленой пшеницы Спагетти из дробленой муки Отруби пшеничные (в/с) Отруби пшеничные (1 сорт) Крупные пшеничные отруби Льняные отруби Воздушная кукуруза	1 ломтик 1 стакан 1/2 стакана 1/2 стакана 2/3 стакана 3/4 стакана 1 стакан	60 120 60 60 75 90 25	1,4 3,9 13 12 5,4 4,0 1,0
2. Овощи в приготовленном виде
Фасоль Горох Зеленая фасоль (спаржа) Кабачки Морковь Цветная капуста Зеленый горошек Капуста Пастернак Картофель с кожурой	1/2 стакана (100 граммов) 1/2 стакана 1/2 стакана 1/2 стакана 1/2 стакана 1/2 стакана 1/2 стакана 1/2 стакана 1/2 стакана 1 шт., средн.	110 130 15 15 25 15 55 20 50 95	7,3 4,5 1,6 1,4 2,3 1,1 3,6 1,4 2,7 2,5
3. Фрукты свежие
Яблоки Абрикосы Бананы Дыня Вишня Грейпфрут Апельсины Персики Ананас	1 средн. вел. 3 1 средн. вел. 1/4 дыни 10 ягод 1/2 средн. вел. 1 1 50 - 60 граммов	80 50 105 50 50 40 60 35 40	3,5 1,8 2,4 1,8 1,2 1,6 2,6 0,9 7,0
4. Фрукты сушеные
Абрикосы Чернослив Финики Виноградные кожурки Изюм	5 половинок 3 шт. 3 шт. 1/4 стакана 1/2 стакана	40 60 70 100 110	1,4 3,0 1,9 1,4 3,1
5. Ягоды
Черника Брусника Голубика	1/2 стакана 1/2 стакана 1/2 стакана	40 40 40	2,0 2,0 2,0

Вероятна такая связь и для молочной железы.
Самая высокая заболеваемость опухолями этих локализаций регистрируется в странах с высоким уровнем жизни (Северная Америка, Западная Европа, Австралия), где традиционно в пище содержится относительно мало растительных волокон, много мяса и жира.
Английские ученые доказали, что смертность от злокачественных опухолей кишечника в несколько раз выше там, где недостаточно потребление растительной пищи. Они рекомендуют так называемую "пищевую пирамиду", представленную на рисунке и очень популярную в настоящее время.
Комментируя "пирамиду", надо подчеркнуть, что питаться следует максимально разнообразной пищей, часто, небольшими порциями. Включать продукты из всех пяти групп. При этом надо помнить, что основание пирамиды - это хлеб, зерновые (каши) и картофель. Затем следуют овощи и фрукты. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты. Белки не должны составлять менее 20 процентов от калорийности суточного рациона. Животные жиры и сахар желательно употреблять, как можно меньше.
В Европейских странах и США калорийность жира не должна превышать 30 процентов от общей калорийности пищи. Правильно перед приготовлением блюд из мяса срезать жир. Мужчине не рекомендуется употреблять более 75, а женщине - 50 граммов жира в сутки (при соотношении животного и растительного жира 1:1).
Надо знать, что для поддержания хорошего здоровья взрослому человеку требуется в сутки 25-30 граммов пищевых волокон, их количество в лечебных целях может повышаться до 40-60, не более, поскольку с избытком клетчатки удаляются необходимые микроэлементы и витамины.
В таблице мы приводим содержание волокон в отдельных продуктах питания. Используя эти данные, можно рассчитать, сколько волокон вы употребляете.
Какова же роль пищевых волокон в поддержании здоровья человека?
Пищевые волокна, удерживая влагу, увеличивают объем стула, уменьшают концентрацию канцерогенов; воздействуя на кишечную стенку, они ускоряют продвижение кишечного содержимого и, тем самым, уменьшают время контакта вредных веществ со слизистой оболочкой. Пищевые волокна нормализуют характер микрофлоры в кишечнике, уменьшают всасывание жира и, следовательно, снижают риск развития атеросклероза, рака кишечника и молочной железы.
Сравнительными исследованиями показано, что с точки зрения профилактики рака хорошо зарекомендовали себя специально очищенные отруби. В России налажено их производство. На базе пшеничных отрубей выпускаются гранулированные пищевые добавки, такие как "Нутрикон" и витаминизированные хлопья "Сен-сен-нова". "Сен-сен-нова" разработана на Алтае. В состав этой добавки входят водные экстракты шиповника, солодки, мяты, крапивы. Мы имеем хорошие отзывы, поскольку применяем их более двух лет.
К новым продуктам повышенной полезности следует отнести макароны "Гранмулино", "Диетика", серийный выпуск которых освоен в нашем регионе научно-производственной фирмой "Алтан". Макароны "Диетика" содержат 20 процентов высшего сорта пшеничных отрубей и отличаются хорошими органолептическими свойствами.
В заключении следует вспомнить мысли врачей древности о том, что пища - это и здоровье, и лекарство, и радость. Это в том случае, если человек питается рационально. Но мы знаем, что переедание и злоупотребление некоторыми продуктами, например, животными жирами, копченостями, консервами и колбасами, может привести к болезням и стать источником многих печалей.
Надеемся, что представленная в этой статье информация поможет нашим читателям правильно организовать свое питание, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.

С. Шихман,
профессор