ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ
ИГРА В РУЛЕТКУ ИЛИ КАК ВЫРВАТЬСЯ ИЗ ТАБАЧНОГО ПЛЕНА

По данным Всемирной организации здравоохранения:
- среди тех, кто начинает курить в юности и продолжает курить в течение жизни около половины умрет от болезней, связанных с курением: половина из них погибнет в среднем возрасте и вторая - в пожилом;
- среди мужчин промышленно развитых стран в возрасте 35 - 69 лет с курением связывают 40 - 45 процентов всех случаев смерти от рака, 90 - 95 процентов случаев смерти от рака легких, 75 процентов - от хронических заболеваний легких и 35 процентов смертей от заболеваний сердечно-сосудистых.
Все знают, что курение вредно и опасно для здоровья, но число курящих не уменьшается, а среди молодежи даже растет. Этому парадоксальному явлению, когда огромная армия курильщиков курит во вред себе и окружающим, по настоящему рискуя жизнью, есть три основных причины: они (курильщики) - или не знают... или не чувствуют... или не могут...
Что значит "не знают"? Дело в том, что информированность большинства курильщиков о последствиях табакокурения ограничена известной надписью на пачках сигарет: "Минздрав предупреждает: курение опасно для вашего здоровья". Почему опасно, в какой степени, чем оно грозит каждому из них, курильщики, как правило, не знают. В то же время есть убедительные статистические данные, показывающие, что курение является одним и главных убийц человека:
треть всех случаев смерти от раковых заболеваний связана с табакокурением;
табак - главная причина смерти в связи с болезнями сердца, инсультом и хроническими заболеваниями легких;
в настоящее время в России 42 процента случаев преждевременной смерти мужчин в возрасте 35 - 69 лет связаны с табакокурением;
у некурящих, работающих или живущих в одном помещении с курильщиками риск заболевания раком легкого повышается на 34 процента, сердечно-сосудистыми заболеваниями - на 50 процентов.
К сожалению, в этих цифрах нет преувеличения. Но и эти данные для многих курильщиков могут показаться неубедительными, поскольку они долгое время "не чувствуют" вреда.
Табакокурение - это хроническая интоксикация организма. Яды табака поступают в организм курильщика, в клетках тканей проявляется их разрушительное действие, однако многие курильщики на протяжении ряда лет не чувствуют особых изменений в самочувствии. Коварство табакокурения заключается в том, что тяжкие, порой неизлечимые болезни, которые им вызываются, развиваются постепенно и незаметно для самого курильщика. Ведь для того, чтобы заболеть раком легкого нужно курить лет 10 - 15, ишемической болезнью сердца - лет 5 - 8 и т.д. Подготовка болезни начинается с первой сигареты, но внешне относительно нормальное самочувствие в первые годы курения и определяет обычную психологию курильщика: "Все эти страхи о последствиях курения преувеличены, если что-то и будет, то не известно когда и маловероятно, что со мной". Курильщики играют в рулетку, где на кону здоровье, которое они рано или поздно теряют.
Раньше или позже каждый курильщик чувствует последствия табакокурения. Одни спохватываются при появлении кашля, одышки, слабости в ногах, болях в сердце, другие - когда врач ставит им диагноз болезни. Характерно, что с возрастом, с нарастанием проявлений табачной интоксикации и вызванных ею болезней, доля курильщиков, желающих отказаться от курения, растет. Специальные опросы показывают, что среди курильщиков старше 40 лет до 90 процентов опрошенных высказывают желание бросить курить или сократить число выкуриваемых сигарет. При этом более половины из них уже делали попытки бросить курение, но безуспешно. Потому что "не могут". Это третья главная причина большого распространения табакокурения.
Никотин, содержащийся в табаке, относится к классу наркотических соединений. Он не вызывает состояния эйфории, свойственного другим наркотическим веществам, но способность оказывать физическое привыкание или зависимость у него такая же, как и у других наркотиков. Поэтому в Международной Классификации Болезней табачная зависимость, наряду с алкогольной и наркотической, включена в категорию "Умственных и поведенческих расстройств, обусловленных использованием психоактивных соединений". Развитие табачной зависимости связано с характером курения (возраст, в котором начинают курить, стаж и частота курения), с особенностями организма и характера. Чем раньше вы начали курить и чем продолжительнее стаж курения, тем легче и крепче развивается табачная зависимость.
Специальные исследования показывают, что выраженная табачная зависимость, требующая медицинской помощи и лечения отмечается у 20-25 процентов курильщиков. Большинство же курильщиков может вырваться из табачного плена самостоятельно. Для этого необходимы два условия: желание и умение. Желание должно быть не легким временным порывом: "может быть попробовать, что из этого получится", а осознанной четкой целью: "мне необходимо во чтобы то ни стало избавиться от этой токсичной бумажной соски".
Умение заключается в знании и использовании определенных приемов, которые помогают курильщику легче преодолеть зависимость и привычку. Приведенные ниже правила и приемы выработаны на опыте тысяч курильщиков, успешно освободившихся от табачного плена.
Правила психологической самоподготовки
1.Решительно настроить себя на отказ от курения. Избегать мыслей о том, что это трудно осуществить, напротив, внушить себе, что вы не раб привычки, достаточно владеете собой и легко одолеете привычку курения.
2.Составьте для себя список доводов в пользу вашего отказа от курения (польза и преимущества прекращения курения). Периодически перечитывайте его, по возможности, дополняйте. Когда запомните, периодически в течение дня повторяйте его мысленно или вслух, если находитесь один.
3.Объявите о своем решении бросить курить членам семьи и ближайшим родственникам и друзьям. Предложите им (если они курят) присоединиться к вашему решению. Можете заключить пари с кем-нибудь из них, что вы исполните свое решение.
4.Дома и на рабочем месте уберите с глаз все предметы, связанные с курением (пепельницы, пачки сигарет, мундштуки, трубки, спички, зажигалки).
5.Организуйте определенную физическую подготовку своего организма: начните регулярные занятия физкультурой (гимнастические упражнения, бег, длительные прогулки, другие виды занятий).
6.Постарайтесь максимально занять свое свободное время различными развлечениями (кино, театр, музеи, книги, другие виды отдыха). Но при этом избегайте усталости.
7.Откладывайте (в копилку) деньги, которые вы ежедневно тратили бы на сигареты. Наметьте перечень вещей, которые вы бы хотели купить для себя или близких и покупайте их по мере накопления денег, сэкономленных на сигаретах.
8.Сдайте в чистку вашу верхнюю одежду, чтобы освободить ее от табачного запаха.
9.Купите цветы, поставьте их дома или на работе. Возможно вы получите особое удовольствие от их красоты и запаха.
10.Чистите зубы не менее двух раз в день и обратите внимание, как через несколько дней после отказа от курения ваши зубы очистятся от желтизны.
11.По возможности избегайте общения с курильщиками, в особенности в ситуациях, когда они курят или могут закурить (хотя бы в течение первого месяца отказа от курения).
12.Старайтесь, чтобы ваши руки были заняты кистевым эспандером, четками, брелком, карандашом, другими предметами.
13.Периодически кладите в рот что-нибудь вместо сигареты: морковь, семечки, яблоко, карамель (мятную), жевательную резинку, зубочистку. Можно держать во рту соломинку, вдыхая воздух через нее (имитируя процесс курения). Можно использовать зубной эликсир (развести 4 - 5 капель в 1/3 стакана воды, прополоскать рот).
14.Внесите в свой распорядок такие изменения, которые позволят избежать или заменить ситуации и моменты, связанные ранее с курением (после еды, во время чтения и т.д.).
15.Избавьтесь от сигарет дома и на работе, не носите их с собой.
16.Увеличьте примерно вдвое количество потребляемой жидкости (минеральная вода, сок, некрепкий чай), если нет противопоказаний. Это будет способствовать более быстрому выведению токсических веществ из организма.
Приемы преодоления острого желания закурить
Прочтите приведенные ниже приемы, выберите 1-2 наиболее подходящих и доступных для вас и используйте их. Можно испытать на себе и большее количество приемов. Помните, что одна сигарета может разрушить все предыдущие усилия.
Вспомните и повторите основные причины, побудившие вас отказаться от курения.
Мысленно оцените насколько действительно трудно устоять от желания закурить; напрягите волю и подавите желание.
Посмотрите на часы в момент появления желания закурить и вы увидите, что надо удержать себя всего несколько минут, после чего желание слабеет или проходит вовсе.
Встаньте, начните двигаться, займитесь чем-нибудь, позвоните кому-нибудь по телефону, измените обстановку.
Носите резиновый браслет на запястье. В момент появления сильного желания закурить следует несколько раз перетянуть браслет и сказать про себя: "Держись".
Заранее подготовьте возможность заняться чем-то приятным и как только появляются мысли о курении, переключайтесь на это занятие.
Используйте технику релаксации. Сделайте медленный и глубокий вдох, считая до 5, так же медленно на счет 5 выдохните. Повторите 5 раз. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. На последнем вдохе задержите дыхание и зажгите спичку. Задерживайте дыхание пока она горит, затем загасите ее медленным выдохом и вдавите спичку в пепельницу, как сигарету.
Используйте самовнушение: "Я взялся преодолеть привычку курения. Я сделаю это. Никаких компромиссов и послаблений. Я должен подавить в себе минутную слабость. Я больше не курю".
Тактика поведения
в случае срыва
С первой попытки прекращают курить 30-40 процентов курильщиков. Большинству же требуются повторные попытки. Если вы закурили вновь:
1.Немедленно бросьте курить;
2.Избавьтесь от сигарет (выбросите, отдайте курильщикам);
3.Учтите, что короткий срыв вовсе не означает, что вы снова стали курильщиком. Успешный отказ от курения, как правило, удается после нескольких попыток. Поэтому не огорчайтесь, а немедленно предпримите новую попытку.
4.Проанализируйте, какие причины и обстоятельства побудили вас снова закурить. Обдумайте, как в следующий раз преодолеть их.
Если после нескольких попыток вам не удалось одолеть свою привычку, следует обратиться к специалистам. Существуют разные методики лечения: психотерапия, рефлексотерапия, медикаментозные и комбинированные методы. Все они направлены на то, чтобы ослабить табачную зависимость, и устранить возможные негативные симптомы, возникающие у курильщика в первые недели отказа от курения. Вскоре надобность в подобной помощи у бывшего курильщика отпадает, поскольку позывы к курению исчезают или легко подавляются волей, а самочувствие становится лучше, чем при курении.


В.Левшин,
доктор медицинских наук
В настоящее время число кабинетов, оказывающих помощь в преодолении и лечении табачной зависимости, растет. Один из них находится в Московском Центре Гигиенического воспитания населения Госсанэпиднадзора.
адрес: Рублевское шоссе, д. 36,к.1; тел.: (95) 413 0015